Da Vas pitam: Kako spavate ?
- Da li se budite umorni i osećate kako Vam nedostaje energija za čitav dan?
- Ne možete da izađete na kraj sa obavezama, loša Vam je koncentracija.
- Da li se jedva uspavate ili se budite više puta u toku noći ili,možda, spavate dovoljan broj sati ali se budite umorni i čini Vam se da Vam nedostaje još sna da biste se osećali sveže i odmorno)?
Spavanje je univerzalni vid ponašanja prisutan kod svih životinjskih vrsta, od insekata do sisara. Funkcija sna vezana je za obnavljanje organizma i njegovo pripremanje za suočavanje sa stresogenim faktorima iz okolne sredine.
Razmišljate o učenju u kasne noćne sate pre važnog ispita sutradan ujutro? Razmislite ponovo ! Deprivacija sna (lišavanje od sna) može biti kratkotrajno ili dugotrajno i može uticati na sposobnost izvršenja svakodnevnih aktivnosti.
Sve dok nisam počela da imam problem sa spavanjem, nisam razmišljala o tome kako utiče na moj život i zdravlje. Kako su situacije sa lošim snom ponavljale, bila sam prinuđena da ih pratim. Kod učenja i noćnog rada, kada nisam odlazila na spavanje pre ponoći ili sam se budila u toku noći, videla sam da je nemoguće, bar za mene, da promenim bioritam i postanem “noćna ptica”.
Uvek su se takvi pokušaji završavali neslavno a ja danima pokušavala da se vratim u svoj bioritam, spavam dobro, osećam se sveže i sve planirano postignem da uradim u toku dana. Osećaj bezvoljnosti, iscrpljenosti i loše koncentracije pratio me je danima, a sem toga primetila sam blag skok krvnog pritiska posle loše prospavane noći.
Shvatila sam šta se dešava a onda je trebalo naći način za povratak u dnevni ritam, dobar san noću i rešeavanje početnih zdravstvenih problem i zdravstvenih problema u nagoveštaju.Kada sam počela da se ozbiljnije bavim nesanicom i ušla na interenet, pronašla sam puno literature među kojom i eminentnih stručnjaka i njihovih radova o neželjenim efektima lošeg sna.
Smenu spavanja i budnog stanja određuju dva ritmična mehanizma, jedan koji je regulisan svetlošću i temperaturom ( koji počinje postepeno da podstiče san u 11 sati uveče i dostiže maksimum oko 4 sata ujutru) = cirkardijalni proces ( vezan za aktivnost “unutrašnjeg časovnika”, suprahijazmatičnog jedra u hipotalamusu) i drugi, koji zavisi od trajanja budnosti, i maksimalno podstiče san oko 11 sati uveče (homeostatski proces).
Postoji snažna povezanost između poremećaja spavanja i ozbiljnih medicinskih problema koji su učestali u starijem dobu, kao što su depresija, šećerna bolest, povišen krvni pritisak i cerebrovaskularna bolest (bolesti vezane za cirkulaciju u mozgu).
Sem toga, potrebno je obratiti pažnju na moguću primenu lekova i drugih supstanci koje mogu da doprinesu pojavi nesanice ili nekog drugog poremećaja spavanja, pogotovu kod starijih osoba npr. alkohol. kofein, kortikosteroidi, lekovi za sniženje krvnog pritiska i drugi lekovi koji se koriste kod srčanih bolesnika, diuretici, nikotin itd.
Primarna nesanica (insomnia) se može manifestovati kao teško uspavljivanje ili otežano ostajanje u snu sa čestim buđenjima u toku noći ili ranim buđenjem ujutru a povezani su sa neokrepljujućim spavanjem.
Nesanica se posmatra kao proces kada, uprkos prilici i okolnostima za spavanje, postoje i oštećenja dnevnog funkcionisanja (smenjenje pažnje, oštećenje pamćenja, smanjeno izvođenje u profesionalnim ili socijalnim aktivnostima, povećanje grešaka u radu ili u vožnji, tenziona glavobolja, simptomi od strane sistema za varenje, umor, simptomi promenjenog raspoloženja), smanjenje energije, motivacije, iritabilnost, nemir, anksioznost.
Eksperimentalna ispitivanja u Konektiketu pokazala su povezanost između moždane aktivnosti i izvršenja jednostavnih zadataka. Ispitanicima su na ekranu prikazani nazivi boja i traženo je da provere da li se taj naziv podudara sa bojom kojom je naziv napisan. Takođe, trebalo je da obrate pažnju na to da li je prikazana reč ista kao i prethodna. Kako bi se povezala moždana aktivnost sa spospobnošću izvođenja jednostavnih zadataka korišćena su kvantiutativna merenja EEG-a (elektroencefalografije). EEG je metoda koja se koristi za procenu moždane elektične aktivnosti koja se registruje u obliku talasa. Intenzitet talasa i želja za snom povezani su s vremenom provedenim bez sna. Ljudsko telo postaje umorno zbog efekta koji neurotransmiter adenozin ima na mozak, njegova koncentracija se nakon buđenja spontano povećava i utiče na metabolizam u moždanim ćelijama što se vidi u EEG talasima.
Nakon analize moždanih talasa utvrđeno je značajno smanjenje aktivnog razmišljanja i koncentracije nakon 14 sati budnosti.
Nesanica predstavlja značajan faktor rizika za kardiovaskularne i cerebrovaskularne bolesti.
Glavni mehanizmi razvoja kardiovaskularnih oboljenja kod nesanice sa poremećajem disanja su: razvoj hipertenzije (povišen krvni pritisak) i razvoj dijabetogenog profila. Ova dva puta potenciraju proces ateroskleroze čime dovode do razvoja kardiovaskularnih bolesti. Pogoršanje kardiovaskularnih oboljenja podrazumeva porast od rizika insuficijencije srca, veći rizik aritmija i pogoršanje stanja aneurizme grudne aorte.
Nesanica, takođe, povećava rizik od moždanog udara u opštoj populaciji a kod osoba od 18 do 34 godine starosti predstavlja osnovni faktior rizika. Kod žena srednje dobi i nižeg socioekonomskog statusa nesanica predstavlja osnovni faktor rizika. U nesanici izostaje regionalna adaptacija moždanog krvotoka metaboličkim potrebama specifičnim za spavanje. Obrazac moždanog krvotoka u toku nesanice nema fiziološku smenu obrazaca metaboličke aktivnosti specifičnih za spavanje. Izostaje regenerativni efekat na stanje moždane aktivnosti, i moždana aktivnost neuravnotežena prilivom kiseonika ulazi u stanje koje vodi ka moždanom udaru.
Iz svega navedenog možemo zaključiti da je adekvatno spavanje neophodno za zdravlje centralnog nervnog sistema, celokupno zdravlje i dugovečnost.
Lišavanje od sna ima nepovoljan efekat na budnost, obavljanje aktivnosti i markere zapaljenja, čime se potrvđuje da je lišavanje od sna “stres” i za fizičko i za psihičko zdravlje.
Skraćenje spavanja za 2 sata, tokom jedne nedelje kod zdravi, mladih muškaraca i žena, dovodi do povećanja IL-6. Povećanje IL-6 kao markera sistemskog zapaljenja, povezano je sa povećanim rizikom od inzulinske rezistencije, kardiovaskularnih oboljenja i osteoporoze.
S obzirom na brojne rizike i neželjene efekte nesanice na zdravlje, treba vrlo pažljivo pristupiti rešavanju nesanice. Prvi korak u rešavanju nesanice treba da bude uvođenje dobre higijene spavanja.
Higijena spavanja podrazumeva :
- koristiti postelju isključivo za spavanje i intimnosti
- ako se ne možete uspavati u roku od pola sata, treba napustiti krevet i čitati ili primeniti relaksirajuće
- aktivnosti pre ponovnog pokušaja uspavljivanja
- učiniti kvalitet sna priritetom,
- legati i ustajati u isto vreme svakog dana
- obezbediti udoban krevet u provetrenoj, dobro izluftiranoj sobi, zaštićenoj od intenzivnog svetla i buke
- pripremiti se za spavanje sa 20-30 minuta relaksacije (lagana muzika, meditacija, vežbe disanja, joga)
- opustiti se u toploj kupki
- lagana večera – toplo mleko, hrana bogata triptofanom npr. banana, ugljeni hidrati jer oni pomažu uspavljivanje. Izbegavati belančevine jer one potpomažu održavanje budnosti.
Više saveta možete potražiti u mojoj besplatnoj e-knjizi , koju možete preuzeti kroz Facebook razgovor, klikom ovde:
https://m.me/ristictatjanars?ref=w15110072
U slučaju da Vam primena svih tehnika higijene spavanja ne pomogne, potrebno je potražiti savet psihijatra i nikako ne uzimati lekove za spavanje na svoju ruku zbog čitavog niza neželjenih efekata, stvaranja zavisnosti, smanjenja budnosti, opasnosti od opasnog povređivanja u radu na mašinama u proizvodnji, alatima u kući, ili opasnosti u saobraćaju zbog slabljenja refleksa.