Blog
DR TATJANA RISTIĆ O ANTIEJDŽING MEDICINI: Ishrana i fizička aktivnost
Mnogima je dilema da li, šta jesti i koliko vremena pre vežbanja, a da imaju snage i ne osećaju težinu. Hidratacija je takođe važna
Kako kombinovati hranu i vežbanje za maksimalan efekat
Naša današnja tema je kako uskladiti fizičku aktivnosti sa ishranom. Dr Tatjana Ristić, doktor medicinskih nauka i specijalista kliničke biohemije nam razrešava dileme da li je bolje imati obrok pre fizičke aktivnosti i koliko vremena pre ili, pak, posle. Kakvu hranu bi trebalo uzimati pre aktivnosti i koliko pre da ne remeti fizičku aktivnost, a opet da nam da dovoljno energije… Za vreme fizičkih aktivnosti važna je i hidratacija. Obratićemo pažnju i na uzimanje tečnosti, koja je najbolja i kako je uzimati: da li pre ili tokom fizičke aktivnosti.
Dr Tatjana Ristić
• Kada se nešto intenzivno radi, vežba ili brzo hoda troši se energiju. Da li je bitno i kada imamo obroke?
– Sve hranljive materije, koje pružaju snagu neophodnu za izvođenje efikasnog treninga, obezbeđuje obrok pre vežbanja. Zato je važno da jedete hranu koja je odličan izvor energije.
• A koji je vaš savet oko ishrane?
– Preporuka je da obavezno pojedete nešto pre treninga kako bi izbegli neželjene efekte koji se mogu javiti u vidu vrtoglavice i malaksalosti. Jelo pre treninga obavezno mora sadržati ugljene hidrate i to složene. Namirnice bogate ugljenim hidratima su ovsene pahuljice, krompir, smeđi pirinač, hleb od integralog brašna ili voće. Izdvajam bananu kao super hranu pre treninga. Ugljeni hidrati se tokom vežbanja drastično smanjuju.
Da li bi trebalo da se unosi samo hrana bogata ugljenim hidratima, ili?
– Ne, pored njih obrok mora obilovati i proteinima. Prednosti njihovog konzumiranja pre treninga su bolje performanse i efekat treninga, povećanje mišićne mase, lakši oporavak, veća snaga i energija, dok je njihovo kombinovanje sa ugljenim hidratima najjača energetska bomba. Posebno su važni za izvođenje vežbi snage, jer štite mišićna vlakna koja se često kidaju tokom intenzivnog dizanja tegova.
• Imate li neki predlog šta bi konkretno trebalo da se jede?
– Obrok pre treninga može biti ovsena kaša sa voćem, pečena ribe s povrćem, grčki jogurt u kombinaciji sa voćem i orašastim plodovima, grilovana piletina s povrćem, kuvana jaja i sl. Kombinacija ugljenih hidrata, proteina i masti je ključna.
• Kako se ponašati posle treninga?
– U periodu odmora zahvaljujući proteinima telo se regeneriše u smislu da gradi mišićna tkiva koja su jača nego pre treninga. Opredelite se za izvore energije tj. proteina koji se lako vare kao što su jogurt, piletina (belo meso), mleko, orašasti plodovi i sl. Ukoliko volite jaja, napravite doručak od jednog žumanca i 4-5 belanaca i svom organizmu obezbedite idealnu količinu proteina. Što se masti tiče njihov unos treba ograničiti i svesti na minimum. Oni se sporo vare i na taj način negativno utiču na kvalitet vežbanja. Sa druge strane podižu i održavaju nivo testosterona koji je ključan za izgradnju mišića. Dakle, masti treba da unosimo, samo je potrebno voditi računa o količini (pre treninga preporučljivo je uneti oko 15 grama masti). Najzdravije masti nalaze se u jajima i ribi.
• Vežbati s punim stomakom nije lako. Kolko vremena bi trebalo da prođe od obroka do treninga?
• Važno je i da se bude hidriran. Da li se preporučuje samo voda, ili mogu neki drugi napici?
– Obavezno je unositi vodu. U svakom trenutku morate biti dovoljno hidrirani! Obična voda je najbolja za hidrataciju tela. Najvažnije pravilo zdravog života je deset čaša vode dnevno. Ukoliko trenirate ili pokušavate da smršate, dobro je da znate da sama ishrana i baziranje na njoj neće dati rezultate bez pravilnog unosa vode, koja je u ovom slučaju i bitnija. Da bi telo normalno funkcionisalo, za cirkulaciju, prokrvljenost i rad creva od izuzetnog je značaja unos dovoljnih količina vode. Pojačano znojenje veoma brzo dovodi do dehidratacije, a time i do „zgušnjavanja“ (povećanja koncentracije) venćelijske tečnosti i istovremenog isušivanja ćelija.
• Da li osim hidratacije voda ima još neku ulogu?
– Značajna uloga vode u toku fizičkog naprezanja je hlađenje. Da bi se izbeglo pregrevanje tela, neophodno je da se unese što je moguće veća količina odgovarajuće hladne vode, ali ne ledene, da bi hlađenje tela bilo efikasnije. Ako se pre treninga ne obezbedi dovoljna hidratacija tela, deficit se više ne može nadoknaditi pijenjem tečnosti za vreme treninga ili takmičenja. Drugim rečima, u trening i takmičenja ne treba ulaziti sa deficitom vode.
• Bitno je i kako se uzima tečnost, odnosno koliko pre vežbanja, da li tokom vežbanja ima potrebe za njom?
– Vodu piti obavezno pre, za vreme i iposle treninga, znači sve vreme. Deficit vode treba da se nadoknadi kontinuiranim unosom manjih količina tečnosti, za vreme treninga. Ukoliko je to tehnički izvodljivo, preporučuje se pijenje 1dl čiste hladne vode ohlađene na oko 10 stepeni Celzijusa svakih na 15 minuta. Ovako ohlađena (negde oko 10˚C) se znatno brže apsorbuje u crevima nego voda na sobnoj temperaturi. Ona pored toga i hladi krv tj. sprečava da se telo pregreje. Unos tečnosti se ne sme prekinuti ni nakon treninga ili takmičenja.
Voda najbolje hidrira: tokom treninga hladna, a posle topla voda
Kada smo bili mali govorili su nam da ne bi trebalo da pijemo hladnu vodu posle fizičke aktivnosti. Da li taj savet važi i danas?
• Posle intenzivnog vežbanja se ogladni… Kako se hraniti posle treninga?
– Koliko je ishrana pre treninga važna kako bi se telo pripremilo na napor, toliko je bitna i nakon vežbanja kako bi se podstakao rast mišića, njihov oporavak i smanjenje masnih naslaga. Tokom treninga sagorevamo kalorije i na taj način mršavimo, gubimo unete hranljive materije (energiju) i borimo se sa niskim nivoom šećera u krvi. Upravo to su razlozi zašto se posle treninga ili napornog fizičkog rada osećamo umorno i iscrpljeno. Svrha ishrane nakon treninga jeste da povratimo izgubljeno kako bi telo normalno funkcionisalo. Hrana koju ćete uneti, mora da sadrži elektrolite (minerale potrebne neuronima) koje gubimo pri znojenju. Trebalo bi znati da ukoliko ste ljubitelj treninga snage poželjno je da vam obroci budu bogati zdravim proteinima i složenim ugljenim hidratima koji se sporo razrađuju, dok se nakon aerobnog treninga preporučuje hrana sa malo ili ni malo ugljenih hidrata.
Surutka bilo da je tečna ili u prahu bogata je proteinima i blagotvorno utiče na zdravlje
• Spomenuli ste da proteini učestvuju u regeneraciji tkiva. Šta je najbolje da uzimamo posle fizičkih aktivnosti?
– Proteini su nešto što ne smete zanemariti naročito posle treninga. Oni su zaista neophodni za regeneraciju mišićnih vlakana posebno nakon vežbi sa tegovima. Prirodni izvori proteina su pileće belo meso, pirinač, junetina, jaja (belanca). Veliku ulogu, kada su proteini u pitanju, igraju suplementi odnosno proteinski prah pomoću kog pravite smutije i šejkove. Jedan od primera idealnog proteina koji možete brzo spremiti i apsorbovati nakon treninga jeste whey protein (surutka u prahu). S obzirom da se smutiji i šejkovi ne smatraju obrokom, iako su izvanredan izvor proteina neophodnih za trening, potrebno je popiti ih najkasnije 30 minuta nakon vežbanja. Posle toga (oko sat/dva) treba da imate pravilno izbalansiran obrok čime ćete zadovoljiti svoj organizam svim potrebnim hranljivim materijama.
Nema rezultata bez odgovarajuće ishrane
• A šta se nakon vežbanja ne preporučuje?
– Ono što se posle treninga ne preporučuje jeste unos masti, sve ostalo treba da unosite isto kao i pre treninga. Dakle, kao što možete zaključiti važno je da jedete i pre i posle treninga kako bi on bio efikasan, rezultati vidiljivi i zdravlje na mestu. Bez odgovarajuće ishrane neće biti ni odgovarajućih rezultata. Moj savet je da prvo krenete od plana ishrane, pa tek onda na trening
• A šta se nakon vežbanja ne preporučuje?
Ceo intervju možete pročitati i na sajtu https://mariniranje.rs/dr-tatjana-ristic-o-antiejdzing-medicini-ishrana-i-fizicka-aktivnost/
Video izdanje: Antiejdžing medicina – Ishrana ifizička aktivnost možete pogledati na linku